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Tabla tamaño de las porciones

Según la pirámide de alimentos, si tiene un peso saludable, usted debe consumir diariamente de 4 a 6 porciones de carbohidratos, de 3 a 5 porciones de verduras y hortalizas, de 2 a 3 porciones de lácteos, 2 porciones de carne, grasas 3 porciones por día, y ocasionalmente bollerias, licor. Ocho vasos de agua y actividad física.

Tome en cuenta que si desea bajar de peso, debe eliminar porciones, lo ideal es que consulte a un nutricionista para que le indique el plan a seguir, pues cada persona según estatura, edad, género y actividad física, le corresponde un plan diferente.

¿Cuanto es una porción?

Frutas / Verduras    

Una porción equivale a:

    2 cucharadas de frutos secos picados
    1/2 taza de fruta picada
    1/2 taza de verduras cocidas o crudas
    1 taza de verduras de hoja verde crudas para ensalada
    3/4 de taza de jugo de verdura o fruta
    1 pieza mediana de fruta
   

Hidratos de carbono (Carbohidratos)                                                                                                                  

Una porción equivale a:

    1 pancake 6″
    1 rebanada de pan de trigo integral
    1/2 taza de arroz o bulgur
    1/2 taza de pasta integral
    1/2 taza de granos de elote (maíz)
    1/2 bagel
    1 tortilla de maíz de 6″ (pulgadas de diametro)
    1/2 taza de avena cocida
    1/2 pan de hamburguesa
    1 papa asada pequeña
    1/2 taza de pure de papa
    10 tiras de papas a la francesa
    1/2 taza de granos de elote (maíz)


Alimentos ricos en calcio (lácteos)

Una porción equivale:
 
    6 onzas de leche de arroz fortificada
    6 onzas de leche de soya
    1/4 taza de suero de leche
    1 taza de leche (fat-free milk, nonfat milk o 1% semidescremada)
    1 taza de yogurt sin grasa o bajo en grasa
     1 onza (28 g) de queso (cualquier tipo de queso)
    1 cucharada de queso parmesano rallado
    1/4 taza de queso ricotta


Grupo de las Proteínas                                                                              

Una porción equivale:

    3 claras de huevo
    1 huevo entero
    1/4 taza sustituto de huevo
    3 onzas de pescado
    2 sardinas medianas de lata
    3 onzas de pollo
    3 onzas de carne

Nota: 3 onzas de carne, pollo, o pescado equivale a la palma de tu mano sin incluir los dedos.


 Frijoles  (habichuelas)                                                                                                                                                                                                                              

Una porción equivale:

    1/2 taza de frijoles (cocidos y sin caldo)
    1/2 taza de lentejas (cocidas y sin caldo)
    1/3 taza de frijoles refritos (molidos)
    1/2 taza de garbanzos cocidos

Grasas        
Una porción equivale:

    1 cucharada aceite (canola, oliva, maíz, linaza, soya, maní)
    4 cápsulas aceite linaza
    10 aceitunas pequeñas o 5 grandes
    1/8 de aguacate mediano
    8 almedras crudas
    1 cucharada de mantequilla de almendra
    2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
    10 cacahuates
    1 cucharada de aderezo con base de aceite
    1 cucharada de mayonesa
    1 cucharada de semillas (ajonjoli, girasol, calabaza)

Nota: Las cucharadas son 15 ml, tamaño de la cuchara que usamos para comer los caldos o sopas.

1 comentario:

  1. jenniffer de jesus2 de enero de 2015, 12:44

    me encanto este articulo me saco de muchas dudas ahora se como comer las porciones correctas de cada alimento gracias por la informacion

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