Que comer después del Ayuno Total

Ya cumpliste las 26 horas del Ayuno Total de Dieta de la Luna, desde antes es importante que planifiques que comer las horas antes y después de éste, para que no salgas en carrera y cometas atracón.

Bieeen!!! si no te atracaste de comida las horas anteriores al ayuno, entonces mucho menos debes hacerlo las horas posteriores a éste, que vienes de tantas horas de consumir solo líquidos, el motivo mayor es que podrías sentir algún malestar estomacal, así que lo mejor es comer liviano y eso dependerá de la hora en que haya terminado el ayuno, si ya te corresponde desayunar o cenar por ejemplo.

Te preguntarás: Y que alimentos es comer liviano? 

Con cuales alimentos comienzo después de este ayuno?

Te lo indico: Si la fase terminó en la madrugada y te corresponde desayunar, un desayuno liviano podría ser un cereal con leche descremada, o un café, te, pan preferible integral sin manteca y si le puedes poner lechuga y tomate.

Si el ayuno termino para media mañana, te toca hacer la merienda, que sería una porción de fruta y un yogurt light.

Termino la fase para la hora de almuerzo, entonces una porción de media taza de arroz blanco, una porción del tamaño de la palma de la mano de pollo o pescado, media taza de verduras cocinadas y/o ensalada.

Si corresponde para la merienda de la tarde, un café o te con leche descremada, con galletas de agua o integrales, estaría bien ya que luego vendrá la cena.

Y si la fase terminó para la hora de la cena, ésta por sí misma, siempre es recomendable que sea una comida liviana para dos horas después irnos a acostar, sería deliciosa una taza (sopera) de sopa con pedacitos de pollo y algunas verduras, podrías agregarle media taza de arroz.

Para que el ayuno de Dieta de la Luna no sea en vano

Y todo lo anterior es muy importante para que el ayuno de Dieta de la Luna no sea en vano y que se mantengan los beneficios no solo de desintoxicación sino que también de bajar de peso, es mantener el metabolismo activo, quemando grasas, y eso, los días sucesivos, solo se logra haciendo los cinco tiempos de comida (desayuno, colación, almuerzo, colación de la tarde y cena).

Los días posteriores al Ayuno de Dieta de la Luna, sigue leyendo aquí



 Fuente: Estudiante de nutrición

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12 Consejos controlar tamaño porciones en comida empacada o al comer fuera

He recibido muchos mensajes con respecto al artículo  "Tamaño de las porciones", y entre las preguntas, me solicitan consejos de como controlar el tamaño de las porciones y como medirlas cuando es comida empacada o al  comer fuera, a continuación les dejo algunos consejos:

Si está comiendo en casa aplique las siguientes sugerencias:

- No comer nunca tomándolo directamente de la bolsa, y mucho menos si está frente al televisor o solo conversando, ante ese descuido podría estar tentado a comer demasiado, sin darse cuenta en que momento se ha comido un paquete entero que contenía 5 porciones de 150 calorías cada una, por ejemplo, lo que equivale a 750 calorías, posiblemente la mitad de las calorías que tienes derecho al día, y si crees que no comiendo después lo arreglarás, te aconsejo ni lo intentes, es contraproducente pasar hambre luego, pues eso que comiste se almacenará como reserva y esa reserva se convierte en grasa.

- Para evitar lo anterior, el paquete indica en la etiqueta nutricional cuantas porciones contiene, por ello no olvide leerla antes de comenzar a comer. Use esa información para dividir las porciones, en bolsas o tazones pequeños. Otra opción es comprar paquetes pequeños con justo las porciones de sus alimentos favoritos para los refrigerios o meriendas.

-  Cuando come, centrar su atención en las porciones recomendadas por tiempo de comida de alimento, para sentirse satisfecho o sea cuándo ha comido lo suficiente.

- Tenga la costumbre de servir el alimento en platos más pequeños, puede ser como el tamaño de un plato de ensalada en lugar de un plato grande de cena. La visión óptica le hará ver más comida en el platopequeño, porque en el plato grande la porción se pierde y nos hará repetir al ver tan poquito alimento.

- Mantenga los recipientes de las porciones en el anaquel de la cocina, así tendrá que levantarse de la mesa, este hecho hará que hasta le gane la pereza, sea más difícil estarse incorporando a alcanzarlas y no comerá demás.

- Haga sustituciones de alimentos por variedades bajos en grasa, así como en lugar del queso crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, adquiera productos bajos en grasa o descremados. Consuma la mitad de la cantidad que usted normalmente utiliza de estos productos, para evitar incluso ingerir más calorías.

- Si tiene hambre entre las comidas, consuma meriendas, algo saludable rico en fibra, como un pedazo de fruta, una pequeña ensalada o un tazón de sopa a base de caldo. La merienda, también llamada colaciones o refrigerio, lo llenará, así usted no consumirá demasiado en su próxima comida.

Al comer fuera de casa como controlar el tamaño de las porciones, algunas sugerencias:

- Solicite del menú el tamaño pequeño, por ejemplo, una hamburguesa pequeña en lugar de una grande, usted se librará aproximadamente de 150 calorías. Una orden pequeña de papas a la francesa lo librará de aproximadamente 300 calorías y un refresco pequeño lo salvarán de 150 calorías. Si su deseo es bajar de peso, nunca pida el tamaño más grande.

- Ordene el "tamaño para almuerzo" de un alimento en lugar del "tamaño para cena".

- Ordene aperitivos en lugar de platos de entradas.

- Si considera que lo que le han servido abarca varias porciones, comparta su comida, con un amigo o divida su comida por la mitad, luego solicite le pongan esa mitad en una caja para llevar, mejor antes de empezar a comer, y dejar ese resto de su comida para el almuerzo del siguiente día.

- Y por sobre todo, cuando le sirvan procure llenarse primero con alimentos más bajos en calorías, una ensalada pequeña, una taza de fruta o una taza de sopa a base de caldo antes del plato de entrada, de esa forma no sentirá tanta hambre para cuando siga con la porción del plato fuerte.

Tiene usted alguna sugerencia que nos comparta!

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Horas para hacer la dieta de la Luna Nueva del 28 de mayo

Miércoles 28 de mayo miraremos en el cielo la fase Luna Nueva a las 7.40 p.m. (hora central de Greenwich), ver abajo el horario para tu país. Toma nota si vas a hacer la próxima dieta de la luna mayo 2014.

Cuando es la próxima fase? ver aquí

En esta fase si sigues bien lo que se te indica, perderás más peso, sin necesidad de que pases hambre, esta dieta te ayuda a bajar peso, si lo haces con responsabilidad.

Les recuerdo que en Luna Llena y Luna Nueva se realiza Ayuno Total, no es solo beber agua por 26 horas,  sino también agregar caldos de sopa, verduras, frijoles, jugos de frutas, todo bien colado, así no perderás los nutrientes y minerales que tu cuerpo necesita durante todo un día.

Horario según tu país

Si necesitas saber a cual hora militar se refiere te invito a hacer la conversión aquí

(Este 28 de mayo empiezas el ayuno a la hora que comienza la fase en tu país y terminas 26 horas después)

Si vives en Uruguay debes restar 2 horas (comenzar a las 5.40 p.m.)

Argentina, Chile, Paraguay restar 3 horas (comenzar 4.40 p.m.)

Para Bolivia, Puerto Rico, R. Dominicana, Venezuela restar 4 horas (comenzar 3.40 p.m.)

Estados Unidos (Ubicar aquí su estado para saber su zona horaria)

Para Cuba, Ecuador, Panamá, Perú, Colombia restar 5 horas (comenzar 2.40 p.m.)

Para Costa Rica, Guatemala, Honduras, El Salvador, Nicaragua restar 6 horas (comenzar 1.40 p.m.)

Mexico (tiene varios horarios: ver mapa para saber cuanto restar).

Para España, Suecia, Suiza y Alemania sumar 2 hora (comenzar 9.40 p.m.)

Nota: Si algún país ha variado la hora, favor notificarlo en comentario para realizar el cambio.

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Hora que sale la fase 21 mayo próxima Dieta de la Luna

Una nueva fase se aproxima, para este miércoles 21 de mayo observaremos Cuarto Menguante a las 1.29 p.m. (hora central), ver abajo el horario para tu país, es fase de mantenimiento de peso,  y si quieres continuar bajando peso, toma nota en dieta de la luna mayo 2014.

Horario Fase Luna Nueva 28 de abril aquí

Recuerda que esta dieta te ayuda a bajar peso sin necesidad de que pases hambre.

Les recuerdo que en Cuarto Menguante y Cuarto Creciente se realiza Medio Ayuno donde puedes comer algunos sólidos, hay que elegir en 5 opciones de menú que allí se detallan, además de líquidos, que no es solo beber agua por 26 horas,  sino también que agregues caldos de sopa, verduras, frijoles, jugos de frutas, todo bien colado, así logras los nutrientes y minerales que tu cuerpo necesita durante un día.

Horario según tu país

(Este 21 de mayo empiezas el ayuno a la hora que comienza la fase en tu país y terminas 26 horas después)

Si vives en Uruguay debes restar 2 horas (comenzar a las 11.29 a.m.)

Argentina, Chile, Paraguay restar 3 horas (comenzar 10.29 a.m.)

Para Bolivia, Puerto Rico, R. Dominicana, Venezuela restar 4 horas
(comenzar 9.29 a.m.)

Estados Unidos (Ubicar aquí su estado para saber su zona horaria)

Para Cuba, Ecuador, Panamá, Perú, Colombia restar 5 horas
(comenzar 8.29 a.m.)

Para Costa Rica, Guatemala, Honduras, El Salvador, Nicaragua restar 6 horas

(comenzar 7.29 a.m.)

Mexico (tiene varios horarios: ver mapa para saber cuanto restar).

Para España, Suecia, Suiza y Alemania sumar 2 hora
(comenzar 3.29 p.m.)

Nota: Si algún país ha variado la hora, favor notificarlo en comentario para realizar el cambio.

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Horario Luna Llena miércoles 14 mayo

Este miércoles 14 de mayo observaremos la Luna Llena a las 8.16 p.m. (hora central), ver abajo el horario para tu país, además de ser de las fases en que se pierde más peso en la Dieta de la luna.

Próxima fase 21 mayo, haz click aquí

También es una fase en que si decides teñirte el pelo te quedará mejor, ya que la cutícula del cabello se abre. Las plantas también se benefician del abono que les agregues, pues igualmente están más receptoras.

Les recuerdo que en Luna Llena y Luna Nueva se realiza ayuno total es de solo líquidos, no es solo beber agua por 26 horas,  sino también que agregues caldos de sopa, verduras, frijoles, jugos de frutas, todo bien colado, así logras los nutrientes y minerales que tu cuerpo necesita durante un día.

Horario según tu país

(Este 14 de mayo empiezas el ayuno a la hora que comienza la fase en tu país y terminas 26 horas después)

Si vives en Uruguay debes restar 2 horas (comenzar a las 6.16 p.m.)

Argentina, Chile, Paraguay restar 3 horas (comenzar 5.16 p.m.)

Para Bolivia, Puerto Rico, R. Dominicana, Venezuela restar 4 horas
(comenzar 4.16 p.m.)

Estados Unidos (Ubicar aquí su estado para saber su zona horaria)

Para Cuba, Ecuador, Panamá, Perú, Colombia restar 5 horas
(comenzar 3.16 p.m.)

Para Costa Rica, Guatemala, Honduras, El Salvador, Nicaragua restar 6 horas

(comenzar 2.16 p.m.)

Mexico (tiene varios horarios: ver mapa para saber cuanto restar).

Para España, Suecia, Suiza y Alemania sumar 2 hora
(comenzar 10.16 p.m.)

Nota: Si algún país ha variado la hora, favor notificarlo en comentario para realizar el cambio.

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El éxito que ha demostrado ser eficaz en la perdida de peso

Para que cualquier dieta tenga éxito, es indispensable hacer cambios de hábitos, entre ellos realizar las cinco comidas diarias, sin saltarse ninguna: desayuno media hora después de levantarse, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena dos horas antes de irse a dormir; espaciarlas no más de tres horas entre ellas; comer despacio, masticar bien y dejar sobre el plato los cubiertos entre bocado y bocado.

Aún mejor, tomarse el tiempo para comer sentado, sin mirar la televisión, la computadora o un libro, ingerir suficiente agua para hidratarse y evitar las bebidas gaseosas o azucaradas

La pérdida de peso sensata y saludable en el tratamiento de la obesidad es de aproximadamente 10% del peso inicial de la persona y que se pueda mantener en 5 años, según indica la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Un descenso de peso razonable es de 300 a 500 gramos por semana, significa, que como máximo una persona podría bajar hasta dos kilos en el mes. La mejor manera de bajarlos es tan solo reducir el tamaño de las porciones ajustándose a las que se indican según grupo de alimentos para su edad, estatura, género y actividad física, que sea llevando una dieta balanceada, que incluya los diferentes grupos de alimentos, se indica aquí que la dieta mediterránea cumple con esas expectativas, que sirve para bajar el colesterol malo y los niveles de triglicéridos, presión arterial y glucemia alterados, otra dieta es la de la Clínica Mayo, de EE. UU.

Y lo más importante: concientizar al cuerpo en cada uno de los tiempos de comida, que ya obtuvo el consumo de alimentos necesarios, para que éste no vuelva a tener hambre pronto.

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Ejemplos de raciones de alimentos para cada día

Es un gusto saber que tantas personas me leen y que algunas se toman su tiempo para escribirme, sea en comentarios o en mensajes. 

Esta vez, a raíz de diferentes artículos que he escrito haciendo énfasis en que la mayoría de los casos de obesidad y sobrepeso se deben al "auto-engaño" de cuanto es realmente una porción de ese alimento, es por lo tanto es que se come más porciones de las indicadas, a ingerir en 5 tiempos de comida, van de acuerdo a la edad, el género (un hombre come más raciones que la mujer), la estatura (no come lo mismo alguien de 1.50cm que alguien con 1.80cm altura) y la actividad física (sedentario o deportista); es por ello que me han solicitado les de ejemplos de que raciones comer en un día.

Cabe destacar que hay un gran menú de alimentos a escoger, aquí solo les daré algunos ejemplos:

Cereales y tubérculos

Se nos indica que debemos consumir de 4 a 6 raciones de cereales (pan, pasta, arroz, etc) y tubérculos (patatas, yuca, etc). Si eres una persona con poca actividad física, de poca estatura, si usas el sentido común sabrías que lo recomendable es consumir 4 raciones de este grupo de alimentos. Lo contrario si eres deportista y más alto, puedes optar por las 6 raciones.

Ejemplos:
Una porción de pan es de 40gms a 60 gms  = 3 a 4 rebanadas o un panecillo
Una porción de arroz o pasta 60gms a 80gms = 1/2 taza de café
Una porción de tubérculo = una patata grande o 2 pequeñas

Podría consumir una porción de pan en el desayuno, dos porciones de arroz o pasta en el almuerzo, una porción de tubérculo en la cena (una sopa).

Verduras y hortalizas

Dos raciones diarias de verduras y hortalizas (crudas y cocidas):
Cada ración va de 150gms a 200gms = Un plato mediano de ensalada (lechuga, pepino, tomate)
Una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocinadas
Un tomate grande
Dos zanahorias pequeñas

Junto al almuerzo, del ejemplo anterior que contiene arroz o pasta puede incluir una porción como la ensalada y para la cena, en la sopa, media taza de verduras cocinadas.

Frutas 3 raciones de 120gms a 200gms c/u

Corresponde a cualquier fruta mediana, o una taza fruta picada. Puede comerlas en la merienda de media mañana, otra como postre al almuerzo.

Lácteos (mejor desnatados y semidesnatados)

De 2 a 4 porciones diarias.
200 a 250 leche = 1 taza de leche
200g a 250g de yogurt = 2 yogures
40g a 60g de queso curado o 80g a 100g queso fresco = 2 a 3 lonjas de queso (tamaño carta naipe)

Puede incluir queso con el pan en el desayuno y el yogurt con fruta en la merienda de media mañana. Si tiene más altura y actividad física además puede incrementar el queso y tomarse una taza de leche en la noche. Recuerde que esto son solo ejemplos.

Grasas 3 raciones al día
una ración = una cucharada de 10ml
Se refiere al aceite, aguacate y otras grasas saludables con las que usted puede cocinar sus alimentos.

Proteínas
Básicas para mantener músculos y tejidos. La Pirámide de alimentos nos indica de 2 a 3 porciones díarias, cada porción del tamaño de la palma de la mano (sin dedos) equivale a 60gramos, para un total de 120gms a 180gms al día que lo puedes repartir entre:

Pescado consumir de 2 a 3 veces por semana.
Carnes rojas 2 veces por semana
Aves 3 a 4 veces por semana
Huevos 2 a 3 veces por semana = 2 huevos es una ración.

En su almuerzo y la cena puede agregar la proteína, o huevos al desayuno.

Legumbres 2 a 4 raciones semanales de 60gms a 80gms

Frutos secos de 3 a 7 raciones por semana de 20gms a 30gms = un puñado

Ocasionalmente consumir embutidos y caenes grasas, mantequillas, margarinas, dulces, bollerías, cerveza, licor, refrescos gaseosos y azucarados.

Muy importante, tomar mínimo 8 vasos de agua pura diariamente.

Si quieres ser más exacto y mientras te acostumbras a las porciones, puedes hacerte de una pesa/báscula de alimentos, para que no te engañes con los pesos/tamaños de las porciones.

Espero me haya explicado bien. Si sigues estas pautas es una forma de mantener un peso ideal, si se trata de bajar de peso, los nutricionistas balancean las porciones eliminando algunas e incrementando la actividad físisca.

Fuente: Estudiante de nutrición

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