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lunes, 24 de febrero de 2014

Tamaño de las porciones

Como venimos comentando en el artículo Porqué no bajo de peso?, con respecto a los errores que se cometen, un error consiente o inconscientemente que se comete es con referente al tamaño de las porciones.


Desafortunadamente, si llegamos a obtener un peso no deseado, es que estamos consumiendo porciones más grandes de las que nuestro organismo necesita, según estatura, actividad física, edad, género, y cuando estamos a dieta seguimos con la percepción de lo que comíamos y repetimos el patrón. Tenemos que entender que si antes de comenzar la dieta, la mitad de tu plato era arroz, por ejemplo, si estás tratando de bajar de peso, lee a cuanto corresponde si quieres bajar de peso:


Arroz o pasta  equivale a 1 taza. 


Aceite: se recomienda consumir al día solo de 1 a 1 1/2 porción/ día y cada porción equivale 1 cucharadita de té.


Azúcar: 1 cucharadita de té. 


Carne: equivale al tamaño de la palma de la mano (sin contar los dedos).


Frutas: una manzana, una naranja, pedazo papaya, 3 porciones al día.


Leche: 1 vaso 250ml ó 1 unidad de yogurt ó 1 lámina de queso ó 1 rodaja de 3 centímetros de quesillo.


Verduras: 1 taza si son cocidas


Papas: 1 unidad del tamaño de un huevo

Lee aquí una Tabla de porciones.



Sino cuenta con implementos para medir o pesar las comidas, sus manos serán gran aliadas

Al momento de servir las comidas, sus manos puede ser una buena manera de medir la cantidad de alimentos a consumir. 

- Proteínas como carne deben ser del tamaño de la palma de la mano, el pescado la mano completa.

- Una sola porción de carbohidratos es lo que quepa en un puño.

- Verduras y ensaladas es lo que cabe en dos manos ahuecadas.


Consejo:

Si considera que las porciones son pequeñas, en comparación a lo que estaba acostumbrado a comer (que le llevó al aumento de peso) entonces:

Coma los alimentos lentamente, se tarda aproximadamente unos 15 minutos para que su estómago tenga tiempo suficiente para decirle a su cerebro que ya está lleno.

Seguimos con el tema: Cuántas porciones de cada grupo debemos comer diariamente.


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Porque no bajo de peso?

Hay errores que se cometen cuando se está tratando de bajar de peso, podríamos creer que no tienen trascendencia, sin embargo, a eso debe que no lo logremos. A continuación te diremos algunos y como corregirlos.

1- Saltarse el desayuno

Este error es muy común, sea porqie salimos rápido hacia el trabajo o simplemente no nos apetece desayunar, y a la vez tenemos la errónea percepción de que ahorraremos esas calorías, es un gran error.

Es básico comenzar el día desayunando saludable, ésto aumenta su metabolismo. Caso contrario su metabolismo se ralentizará en el transcurso del día, así como todo el día, aunque coma, mantendrá esa sensación de hambre, lo que dará lugar a que tenga tentación de picar más y comer un almuerzo más abundante de lo que debería ser, así que tenga como hábito desayunar y comer un mayor porcentaje de su ingesta diaria en el comienzo de su día.

Has oído el consejo: Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo.

2- No hacer ejercicio

Sino realiza ejercicio, está confiando solo en su dieta. Entonces tiene que consumir menos calorías, si hace ejercicio, le permitirá comer más de las cosas que te gustan y aún así perder peso, cuanto más ejercicio se haga, más calorías se queman. Por tanto, si aumenta la cantidad de ejercicio, y mantiene la misma dieta e ingesta de calorías, es casi seguro que perderá peso.

Busque un ejercicio que disfrute, podría ser clases de baile o ir en bicicleta al trabajo.

3- Saltarse las comidas

No se sienta tentado a saltarse las comidas para bajar de peso, con la creencia que reducirá su consumo de calorías, lo que sucede es que tendrá mucho más hambre luego, es más probable que coma en exceso sin darse cuenta, para compensar.

Los hábitos alimenticios irregulares también perturban el metabolismo de su cuerpo, hace más difícil que pierda peso y aún peor, no está dando a su cuerpo la energía que necesita para funcionar correctamente.

Planifica sus tres comidas principales y dos colaciones con antelación, así no se saltará ninguno.

4- Engañarse con las porciones
Otro error que se comete, muy importante, es engañarnos con las porciones de comida, sigue leyendo aquí


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Sepa como combatir saludablemente el estrés, la dieta y el insomnio

Si se siente mal por efecto de la dieta, el no dormir bien y el estrés, usted no está solo, sepa como combatir saludablemente esas situaciones.

1- Estrés

Hay personas que cuando están estresadas recurren a la cafeína, esto es un gran error. La cafeína es un estimulante que le hará sentirse aún más estresado y ansioso. Es mejor que cuando se sienta estresado tome té verde, que además le disminuye las ansias del apetito.

2- Dieta

Se recurre a las comidas congeladas como algo más rápido de cocinar cuando se esta bajando de peso, hay que saber que estas comidas tienen un 20% más de calorías de lo que dicen sus etiquetas. No tiene por que renunciar a ellas, pero sí limitarlas a dos o tres veces a la semana.

3- El sueño

Cuando se padece de insomnio se trata de compensar con dormir más los fines de semana. No es una buena idea, ya que nuestros cuerpos tienen ritmos circadianos naturales, que funcionan mejor cuando vamos a la cama y nos levantamos a la misma hora todos los días. Se sugiere que para conciliar el sueño con facilidad, cada noche ponga unas gotas de aceite de lavanda relajante en su almohada.

Debido a que los malos hábitos del sueño o del estilo de vida pueden causar insomnio o incluso empeorarlo es conveniente que tome en cuenta los siguientes puntos para corregirlo:

- En lo que le sea posible acuéstese siempre a una hora misma hora.

- Puede que la siesta diurna le reste sueño en la noche, no la realice.

- Si su ambiente para dormir es de baja calidad, como demasiada luz o demasiado ruido, esto le impedirá dormir tranquilo.

- Ir a la cama hasta que vaya a dormir, porque al estar en ella mucho tiempo antes despierto, será contraproducente.

- Las personas que trabajan turnos alternos deben buscar soluciones para dormir a la misma hora según el turno.

- El ejercicio es un gran aliado, siempre y cuando lo realice varias horas antes de dormir, debido a que su cuerpo está alterado por la energía que éste produce y le costará dormir.

- Si padece de insomnio no es conveniente ver televisión, utilizar la computadora o el teléfono inteligente en la cama, de hecho, no debe trabajar en su dormitorio, ya que su cerebro sentirá que sigue en el área de trabajo y no descansa.

Siguiendo esos sencillos consejos usted logrará estar saludable en esas áreas.


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jueves, 5 de diciembre de 2013

Horario dieta de la luna diciembre

Diciembre 2013 observemos cuatro fases, tenlas en cuenta para que te prepares si vas a realizar los ayunos de la próxima Dieta de la Luna. 

 Los ayunos es conveniente hacerlos tal cual se indican en el link bajo cada fase, sigan las instrucciones dadas allí y lograrás la desintoxicación del organismo y si es que necesitas bajar de peso, también lo lograrás.


Ajustarte al siguiente horario/calendario:


Horario con hora central Greenwich 
(Si se te dificulta la hora militar (01 a 24 horas) visita aquí un convertidor a hora estándar)



Día 3: 0 h 22 m (AM) Luna Nueva 


Día 9: 15 h 12 m (PM) Luna Cuarto Creciente 


Día 17: 09 h 28 m (AM) Luna Llena 


Día 25: 13 h 48 m (PM) Luna Menguante 



Para Argentina, Chile, Uruguay restar 3 horas
Para Bolivia, Puerto Rico, Paraguay: restar 4 horas.
Para Cuba, Ecuador, Panamá, Perú, Colombia, Venezuela: restar 5 horas.
Para Costa Rica, Guatemala, Honduras, El Salvador, Nicaragua restar 6 horas.
Mexico (tiene varios horarios: ver mapa para saber cuanto restar).
Para España, Suecia, Suiza y Alemania sumar 1 hora.


Nota: Si algún país ha variado la hora, favor notificarlo en comentario para realizar el cambio.


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martes, 19 de noviembre de 2013

Quieres adelgazar?Solo elimina 100 calorías diarias y serán 12 libras en un año


Cortar sólo 100 calorías al día significa que usted puede perder una libra al mes, y hasta 12 libras al año. Si está buscando perder de peso o simplemente no aumentarlo, a continuación le daré una lista de algunos consejos de como disminuir 100 calorías diarias.

La manera más fácil de reducir el consumo de calorías es eliminar ciertos gramos de alimento de la dieta o quemarlas mediante ejercicio, así podemos lograr cambios que serán de impacto favorable en nuestro peso a largo plazo, casi sin darnos cuenta y sin esfuerzo podemos lograr una reducción de peso con el tiempo.

Algo muy importante es conocer las dos cosas que pueden ayudarte a comer con inteligencia:

1- Los tamaños de cada porción de alimentos (clic aquí para ver porciones algunos alimentos)

Si estás comiendo demás a lo recomendado en alimentos a tu estatura, género, edad y actividad física, viene el desequilibrio que poco a poco, 100 calorías de más cada día, te llevará a la obesidad casi sin sentirlo, por ello, demostraremos que no es difícil quitar 100 calorías de nuestro balance energético diario.

Con solo eliminar al día un alimento de esta lista, estaremos reduciéndolas, ya que cada item equivale a 100 calorías, :

  • 1 cucharada (11 gramos) sopera al ras de aceite
  • 1 vaso grande (250 ml) de zumo envasado
  • 1 cucharada (14 gramos) colmada de mayonesa
  • 1 paquetito (13 gramos) de cafetería de mantequilla
  • 2 unidades (20 gramos) de galletas de chocolate
  • Un paquete pequeño (22 gramos) de patatas fritas de bolsa
  • 5 unidades (26 gramos) de galletas María
  • 2 rebanadas grandes (40 gramos) de pan blanco
  • 2 yemas de huevos puedes quitar 100 Kcal a tus preparaciones.



Sin embargo, sino quieres eliminar ningún alimento, también puedes moverte más con las siguientes actividades, que según el tiempo indicado quemas 100 calorías, escoje una al día:
  • Andar durante 25 minutos.
  • Nadar por 20 minutos.
  • Bailar o realizar aeróbic por 17 minutos.
  • Correr durante 13 minutos
  • Jugar baloncesto por 15 minutos.
  • Pedalear en bici por la montaña por 17 minutos.
  • Dormir por 90 minutos.
  • 25 minutos de pasar la aspiradora
  • Hacer el jardín durante 15 minutos
  • 20 minutos de buen trabajo casero
  • 20 minutos encerar el carro
  • 20 minutos al pintar un cuadro o una pared

Dichas calorías quemadas con ejercicio son aproximadas, como es sabido, a mayor peso corporal y mayor proporción de masa muscular, es más elevado el gasto calórico. Los hombres gastarán siempre más calorías o necesitarán de menos tiempo para quemar 100 Kcal en comparación con las mujeres.


Además buscar alternativas más saludables para reemplazar tus alimentos favoritos:

  • 2 vasos de zumo de naranja (225 ml. cada uno) equivale a comer 2 naranjas y contiene menos azúcar.
  • 2 yogures de frutas por 2 yogures desnatados.
  • Sustituir 2 galletas de chocolate por 1 pieza de fruta.
  • 2 porciones de zanahorias por 2 porciones de coliflor.
  • 2 filetes de pollo a la plancha en lugar de consumirlos fritos.
  • 2 rebanadas de pan por 2 tortas de arroz.
Y algo muy importante, que no te estrese realizar cambios para bajar de peso, se pretende adoptar cambios de hábitos que perduren en el tiempo, si vuelves a los viejos hábitos tendrás la fórmula perfecta para volver a ganar esos kilos demás.

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lunes, 11 de noviembre de 2013

Dos grandes leyes de porqué se forma la grasa corporal

Ya mencionábamos en el artículo anterior titulado "Obesidad,almacenar grasa para el hambre que nunca llega", sobre como el organismo está diseñado para convertir los alimentos en grasas, eso a nuestros antepasados que les costaba conseguir alimento y pasaban largos tiempo de hambruna, les era muy beneficioso, pero en la actualidad que nuestro cuerpo sigue trabajando a igual diseño, y ante la facilidad que tenemos de conseguir alimento, ese factor no nos es ejecutable si comemos más de lo que necesitamos, pues esa grasa de reserva, no hará más que convertirse en obesidad.

La imagen de este artículo, es ver la obesidad por resonancia magnética, presentadas en el artículo de la National Geographic sobre la grasa corporal. La mujer de la izquierda es de 5'6 "de estatura , pesa 250 libras y tiene un Índice de Masa Corporal * ( IMC) de 40,3 ( lo cual caracteriza a una denominación de obesidad mórbida ), mientras que la otra mujer es 5'5 " de altura , pesa 120 libras, y tiene un índice de masa corporal de 20 ( un índice de masa corporal saludable es entre 18,5 y 24,9 ) .


Observe como los tobillos de la mujer de la izquierda están casi deformados por el gran peso que lleva encima, como si llevara diariamente una persona adicional.



Cuales son esas dos grandes leyes de porqué se forma la grasa corporal?


Según un artículo de National Geographic que leí en días pasados, se basa en:



"La primera ley de la grasa dice que cualquier cosa que usted come más allá de su necesidad inmediata, se convierte en grasa. 


"Una caloría es siempre una caloría ", dice Lawrence Cheskin , director del Centro de Gestión de Peso Hopkins Johns, sea que ésta provenga de las grasas, proteínas o carbohidratos.

 "La segunda ley de la grasa dice que la línea entre estar dentro y fuera de balance de energía es mínimo. Supongamos que consume sólo un 5 % de más dentro de un promedio de 2.000 calorías al día, significan sólo 100 calorías de más, lo contiene un vaso de jugo de manzana", como ejemplo.

Dice Rudolph Leibel, director de genética molecular en la Universidad de Columbia Colegio de Médicos y Cirujanos. "Esas pocas calorías extra diarias pueden significar un enorme aumento de peso",  al ser repetitivo todos los días y si lo sumas en un año.


Leámoslo en números:



Si ganar una libra de peso corporal es aproximadamente el equivalente a haber consumido 3.500 calorías de más, ese vaso de jugo del ejemplo, se suma en un mes a aproximadamente ganar una libra de más y en un año a un extra de 10 libras (cinco kilos).



Por lo que simplemente al consumir esas 100 calorías de más cada día usted ganaría 10 libras en un año, que sumado a un estilo de vida más sedentario como el conducir en lugar de caminar, tomar el ascensor en lugar de las escaleras, le impide la quema de esas 100 calorías extras al día.


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Obesidad, almacenar grasa para el hambre que nunca llega

Nuestros cuerpos han sido adaptados para convertir los alimentos en grasa y luego aferrarse a ella, eso con el fin de que ocupe esa reserva si se tiene tiempos de carestías de alimentos, como así lo era para nuestros antepasados, esa reserva les abastecía para ​​sobrevivir cuando las calorías eran pocas y los tiempos de comidas distantes entre sí.


Pero en la actualidad, ese acumular grasa para tiempos de carestía no tiene gran asidero, la evolución nos traiciona, nosotros almacenamos grasa para el hambre que nunca llega y uno de los grandes motivos es que contamos con todos los alimentos al alcance de la mano, comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita, aunado a que el estilo de vida en cuanto a transporte y tipo de trabajo es muy diferente al de nuestros antepasados, entonces, lo que si sucede es, que esa grasa que nuestro cuerpo sigue almacenando, porque así fue diseñado, se nos convierte en obesidad.


Y el aumento de peso no viene a ser el mayor problema, como si lo es las enfermedades que la obesidad "adopta", el exceso de grasa corporal en nuestros cuerpos pueden hacer una gran diferencia como un factor de riesgo de enfermedad cardíaca grave.


Esa grasa subcutánea, es la grasa que usted puede sentir si se pellizca un poco de piel, a mayor grosor más cantidad de grasa tiene en el centro de ese pellizco de piel. 

Si ese pellizco se lo realiza en el vientre, la grasa del vientre o sea grasa visceral, es la que además se acumula en el abdomen, y peor aún, en los espacios entre los órganos (como se observa en la imagen primera de este artículo). Esta vientre o grasa visceral que rodean los órganos principales pueden ser un problema de salud grave. Quien tenga exceso de grasa abdominal, corre un mayor riesgo de enfermedades del corazón, cáncer de mama y la diabetes en comparación con el exceso de grasa subcutánea.


En conclusión: Enseñe a comer a su cuerpo solo lo que necesita, tome en cuenta su estatura, su edad y por sobre todo su actividad física; no es lo mismo lo que ingiere de alimentos una persona de estatura 5'9", que una que mida 5'4", ni lo que debe consumir un deportista a una persona algo sedentaria. 



Con solo ese cambio lograremos un organismo equilibrado y saludable.


Siga leyendo aquí lo que dice un artículo de la National Geographic, sobre lo que considera son las dos grandes leyes de la grasa y como al consumir solo 100 calorías de más diarias, le pueden significar un gran aumento al mes y de seguir con la práctica, un mayor aumento al final de un año.

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