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jueves, 4 de mayo de 2017

Como lograr el peso ideal


Para quien tiene obesidad, alcanzar el peso ideal NO es tarea fácil, tener una firme decisión es sólo el primer paso, le sigue la adecuada selección de los alimentos, el como cocinarlos que le sean deliciosos sin aportarle muchas calorías, y por sobre todo, ser fiel en evitar aquellos que no pueden incluirse en un plan de dieta, todo ello es realmente una tarea difícil, pero con empeño se logra.

Acogerse a un Plan Integral

Junto a la persona obesa y para apoyarlos en el proceso, lo ideal sería estar en un plan integral los nutricionistas, educadores, psicólogos, psiquiatras, personal trainers, chefs, cocineros, agricultores, profesores de educación física, cirujanos plásticos, terapeutas físicos, motivadores, comunicadores,  y sobre todo, amigos, familiares y conocidos con los que se convive diariamente.

Será que está mal enfocado el plan para una pérdida de peso?

Los profesionales se enfocan en términos de exceso de ingesta calórica versus su gasto, desde una perspectiva biologista, sin embargo hay que considerar que la obesidad es una enfermedad multifactorial y por ello debe tomarse cada factor individualmente para que el paciente logre el objetivo.

Enfoques

La obesidad, debe ser enfrentada desde varios enfoques, primero en el plano económico, esto se refiere a que las calorías provenientes de los carbohidratos y las grasas son más baratas que las de origen proteico, y generalmente una persona a corto plazo economiza su dinero ingiriendo comida rápida, aunque no se de cuenta o no quiera darse por enterado, que a largo plazo hipoteca su salud.

Cabe indicar que las opciones de comidas rápidas, ricas en grasa y harinas, están muy bien posicionadas mercadotécnicamente, y como a nivel emocional “comer es placer”, ofrecen recompensa inmediata en momentos que los estímulos positivos externos disminuyen.

En lo social también encontramos un fuerte componente que impide combatir la obesidad, sea por falta de planificación nuestras ciudades no cuentan con suficientes espacios para la actividad física, y los existentes carecen muchas veces de iluminación y vigilancia, volviéndose lugares peligrosos para realizar una simple caminata o formales prácticas deportivas.

Venciendo los anteriores obstáculos, ten la seguridad de que no sólo es posible llegar a tener un peso ideal, sino altamente reconfortante cuando se logra ese objetivo y mantenerlo en el tiempo.

¡Adelante! Si se puede!

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- Tabla de aporte calórico de la ensalada


lunes, 24 de febrero de 2014

Porque no bajo de peso?

Hay errores que se cometen cuando se está tratando de bajar de peso, podríamos creer que no tienen trascendencia, sin embargo, a eso debe que no lo logremos. A continuación te diremos algunos y como corregirlos.

1- Saltarse el desayuno

Este error es muy común, sea porqie salimos rápido hacia el trabajo o simplemente no nos apetece desayunar, y a la vez tenemos la errónea percepción de que ahorraremos esas calorías, es un gran error.

Es básico comenzar el día desayunando saludable, ésto aumenta su metabolismo. Caso contrario su metabolismo se ralentizará en el transcurso del día, así como todo el día, aunque coma, mantendrá esa sensación de hambre, lo que dará lugar a que tenga tentación de picar más y comer un almuerzo más abundante de lo que debería ser, así que tenga como hábito desayunar y comer un mayor porcentaje de su ingesta diaria en el comienzo de su día.

Has oído el consejo: Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo.

2- No hacer ejercicio

Sino realiza ejercicio, está confiando solo en su dieta. Entonces tiene que consumir menos calorías, si hace ejercicio, le permitirá comer más de las cosas que te gustan y aún así perder peso, cuanto más ejercicio se haga, más calorías se queman. Por tanto, si aumenta la cantidad de ejercicio, y mantiene la misma dieta e ingesta de calorías, es casi seguro que perderá peso.

Busque un ejercicio que disfrute, podría ser clases de baile o ir en bicicleta al trabajo.

3- Saltarse las comidas

No se sienta tentado a saltarse las comidas para bajar de peso, con la creencia que reducirá su consumo de calorías, lo que sucede es que tendrá mucho más hambre luego, es más probable que coma en exceso sin darse cuenta, para compensar.

Los hábitos alimenticios irregulares también perturban el metabolismo de su cuerpo, hace más difícil que pierda peso y aún peor, no está dando a su cuerpo la energía que necesita para funcionar correctamente.

Planifica sus tres comidas principales y dos colaciones con antelación, así no se saltará ninguno.

4- Engañarse con las porciones
Otro error que se comete, muy importante, es engañarnos con las porciones de comida, sigue leyendo aquí


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Sepa como combatir saludablemente el estrés, la dieta y el insomnio

Si se siente mal por efecto de la dieta, el no dormir bien y el estrés, usted no está solo, sepa como combatir saludablemente esas situaciones.

1- Estrés

Hay personas que cuando están estresadas recurren a la cafeína, esto es un gran error. La cafeína es un estimulante que le hará sentirse aún más estresado y ansioso. Es mejor que cuando se sienta estresado tome té verde, que además le disminuye las ansias del apetito.

2- Dieta

Se recurre a las comidas congeladas como algo más rápido de cocinar cuando se esta bajando de peso, hay que saber que estas comidas tienen un 20% más de calorías de lo que dicen sus etiquetas. No tiene por que renunciar a ellas, pero sí limitarlas a dos o tres veces a la semana.

3- El sueño

Cuando se padece de insomnio se trata de compensar con dormir más los fines de semana. No es una buena idea, ya que nuestros cuerpos tienen ritmos circadianos naturales, que funcionan mejor cuando vamos a la cama y nos levantamos a la misma hora todos los días. Se sugiere que para conciliar el sueño con facilidad, cada noche ponga unas gotas de aceite de lavanda relajante en su almohada.

Debido a que los malos hábitos del sueño o del estilo de vida pueden causar insomnio o incluso empeorarlo es conveniente que tome en cuenta los siguientes puntos para corregirlo:

- En lo que le sea posible acuéstese siempre a una hora misma hora.

- Puede que la siesta diurna le reste sueño en la noche, no la realice.

- Si su ambiente para dormir es de baja calidad, como demasiada luz o demasiado ruido, esto le impedirá dormir tranquilo.

- Ir a la cama hasta que vaya a dormir, porque al estar en ella mucho tiempo antes despierto, será contraproducente.

- Las personas que trabajan turnos alternos deben buscar soluciones para dormir a la misma hora según el turno.

- El ejercicio es un gran aliado, siempre y cuando lo realice varias horas antes de dormir, debido a que su cuerpo está alterado por la energía que éste produce y le costará dormir.

- Si padece de insomnio no es conveniente ver televisión, utilizar la computadora o el teléfono inteligente en la cama, de hecho, no debe trabajar en su dormitorio, ya que su cerebro sentirá que sigue en el área de trabajo y no descansa.

Siguiendo esos sencillos consejos usted logrará estar saludable en esas áreas.


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lunes, 11 de noviembre de 2013

Obesidad, almacenar grasa para el hambre que nunca llega

Nuestros cuerpos han sido adaptados para convertir los alimentos en grasa y luego aferrarse a ella, eso con el fin de que ocupe esa reserva si se tiene tiempos de carestías de alimentos, como así lo era para nuestros antepasados, esa reserva les abastecía para ​​sobrevivir cuando las calorías eran pocas y los tiempos de comidas distantes entre sí.


Pero en la actualidad, ese acumular grasa para tiempos de carestía no tiene gran asidero, la evolución nos traiciona, nosotros almacenamos grasa para el hambre que nunca llega y uno de los grandes motivos es que contamos con todos los alimentos al alcance de la mano, comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita, aunado a que el estilo de vida en cuanto a transporte y tipo de trabajo es muy diferente al de nuestros antepasados, entonces, lo que si sucede es, que esa grasa que nuestro cuerpo sigue almacenando, porque así fue diseñado, se nos convierte en obesidad.


Y el aumento de peso no viene a ser el mayor problema, como si lo es las enfermedades que la obesidad "adopta", el exceso de grasa corporal en nuestros cuerpos pueden hacer una gran diferencia como un factor de riesgo de enfermedad cardíaca grave.


Esa grasa subcutánea, es la grasa que usted puede sentir si se pellizca un poco de piel, a mayor grosor más cantidad de grasa tiene en el centro de ese pellizco de piel. 

Si ese pellizco se lo realiza en el vientre, la grasa del vientre o sea grasa visceral, es la que además se acumula en el abdomen, y peor aún, en los espacios entre los órganos (como se observa en la imagen primera de este artículo). Esta vientre o grasa visceral que rodean los órganos principales pueden ser un problema de salud grave. Quien tenga exceso de grasa abdominal, corre un mayor riesgo de enfermedades del corazón, cáncer de mama y la diabetes en comparación con el exceso de grasa subcutánea.



En conclusión: Enseñe a comer a su cuerpo solo lo que necesita, tome en cuenta su estatura, su edad y por sobre todo su actividad física; no es lo mismo lo que ingiere de alimentos una persona de estatura 5'9", que una que mida 5'4", ni lo que debe consumir un deportista a una persona algo sedentaria. 



Con solo ese cambio lograremos un organismo equilibrado y saludable.


Siga leyendo aquí lo que dice un artículo de la National Geographic, sobre lo que considera son las dos grandes leyes de la grasa y como al consumir solo 100 calorías de más diarias, le pueden significar un gran aumento al mes y de seguir con la práctica, un mayor aumento al final de un año.

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lunes, 16 de septiembre de 2013

7 recomendaciones claves para no fracasar en tu dieta

La mayoría de las personas que necesitan bajar de peso se imponen bajarlo rápidamente para “verse bien” cuanto antes, y para ello, sin ninguna guía o consulta profesional, prueban y prueban dietas que encuentran en internet o revistas, las ponen en práctica, las cuales en su mayoría promueven prácticas alimenticias poco saludables y muy peligrosas, es por lo que al final, fracasan en su objetivo. 

La verdad, es que no existen las dietas milagrosas, lo que si hay son recomendaciones claves, individuales, no es lo mismo con lo que tu amiga logró bajar de peso lo que a tí te va a ayudar, tu dieta para que logres bajar de peso debe integrar un buen plan de alimentación, repito individual, diseñado por un profesional, para que te funcione.


Mientras lee a continuación que errores más comunes debes evitar.

1. Con respecto a las dietas de internet o de revistas

Están elaboradas de forma general, sus planes alimenticios no conocen tu peso, tu estatura, tu sexo, tu actividad física, tus hábitos, tu estilo de vida o tus actividades diarias, es por ello que un plan alimenticio para que realmente funcione, debe calcular todos tus factores individuales, lo mencionado anteriormente. 

2. Asistir una sola vez a consulta nutricional no es suficiente. 

En una primera consulta, el plan de alimentación que se calcula  es "plan piloto de prueba", por ello es muy importante que sigas paso a paso lo que propone el nutricionista, las siguientes citas son indispensable para poder medir lo efectivo del plan de alimentación o si hay que cambiarlo, como avanzas con el cumplimiento de las metas, y tu progreso a través del tiempo. 

3. Primordial no saltarse tiempos de comida. 

Cumplir con los 5 tiempos de comida y hacer meriendas, no es algo antojadizo, es una estrategia para aumentar el metabolismo, evitar el hambre y los sentimientos de ansiedad, por ello no espaciar el tiempo entre una comida y otra. 

4. Actividad física

Un buen plan de alimentación se pide rebajar un mínimo 0,5 kg por semana, más si el paciente hace ejercicios con regularidad la perdida de peso puede ser de 1 hasta 2kg por semana. Hay que tomar en cuenta que una perdida mayor a 2kg por semana es poner en peligro la salud, además de que ofrece un efecto rebote seguro, por ello no se recomienda. 

5. Si o sí debe respetar el tamaño de las porciones de alimentos

Las porciones calculada por el especialista para usted, es totalmente individual, calculado según su estatura, género, actividad diaria, edad, etc., le asegura el cumplimiento de sus necesidades nutricionales de energía y nutrientes, ni tanto más, ni tanto menos. 

6. La fibra debe estar muy presente

Por ello debe elegir  alimentos ricos en fibra como: granos enteros, leguminosas, frutas y vegetales. Incluir la fibra no solo favorece a la digestión, tránsito intestinal y perfil de lípidos sanguíneos, sino que también nos colabora en hacernos sentir satisfechos por más tiempo. 

7. Evite el azúcar, dulces, postres y demás carbohidratos refinados. 

Estos son alimentos con mayor concentración de calorías y grasas, también promueven una mayor producción de insulina, le aportarán un sentimiento de adicción que provoca a los pocas horas la reaparición del apetito, lo que lo lleva a la obesidad.


Conclusión:


La paciencia y la constancia son las claves cuando a bajar de peso se refiere, cuanto tiempo te llevó llegar a ese sobrepeso?,  puede que sea el mismo tiempo que te lleve obtener el peso que te es saludable.



domingo, 18 de noviembre de 2012

Si casi no como, porqué engordo?

Llegan a la consulta pacientes con más de 60 libras de sobrepeso y aseguran no saber porque siguen subiendo de peso, si casi ni comen! Muchos de ellos no están mintiendo, y surge la pregunta, entonces si casi no como, porqué engordo?

Muchas veces el comer poquito no es lo mismo que comer pocas calorías, todos los alimentos tienen calorías, por ejemplo, las grasas, los carbohidratos y azúcares, son los alimentos que tienen más calorías, por ello si comes poco, pero de estos alimentos, allí tendrías una de las razones.


Comer solo una vez al día puede hacer que usted engorde?

La respuesta es sí, nuestro organismo es inteligente, cuando usted hace una sola comida el cuerpo "interpreta" que está en tiempo de crisis por lo que baja el metabolismo, así las calorías alcanzarán para hacer todas las actividades de ese día, es por ello que no se pierde peso de esa forma.

Por otra parte, cada vez que comemos, el organismo necesita hacer la digestión, por lo que gasta calorías en ese esfuerzo, por ello es que siempre se indica realizar no menos de 5 tiempos de comidas al día, de bajas calorías cada tiempo, pero si que se integre durante el día la gran mayoría de los alimentos grupos básicos (pirámide alimentos), entonces el organismo cree que hay abundancia y no se guarda nada, y por otro lado también quema más calorias haciendo la digestión cada una de esas cinco veces o más, que ingieres alimentos.

Varios estudios arrojan, que las personas que hacen varias comidas pequeñas durante todo el día, pueden controlar mejor su apetito, logrando más bien bajar de peso con mayor facilidad y mantiner a largo plazo, ese peso saludable.

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miércoles, 16 de febrero de 2011

Pirámide de alimentos

Consultar la Pirámide de Alimentos nos guía en cuanto a las porciones que el cuerpo necesita para cada grupo de alimentos.

Una persona con peso ideal debe consumir de 20 a 25 porciones diarias , distribuidas entre los grupos de la Pirámide Alimenticia como veremos más adelante. Las porciones depende de si es una alimentación para niños, adolescentes, mujer activa, hombre o persona de edad avanzada. Si se necesita bajar de peso se deben reducir algunas porciones proporcionalmente y que en calorías no sumen menos de 1500calorías diarias, siempre dependiendo de la actividad física.

Grupo de la leche y productos lácteos:

Por ejemplo, para este grupo la porción equivale a 1 taza de leche, 1 taza de yogur que es lo mismo que 8 oz., 1 oz. de queso natural o 2 oz. de queso procesado (tamaño de una carta de naipe). Si usted es una mujer activa, se recomienda que consuma de 2 a 3 porciones de este grupo. Lo que significa que si usted toma 4 tazas de leche al día, está sobrepasando una porción demás en este grupo.


Grupo de los granos, cereales, arroz, etc

Para los niños pequeños, las mujeres y los adultos de edad avanzada, necesitan 6 porciones del grupo de este grupo (está en el primer piso Pirámide de los Alimentos), la porción equivale generalmente a media taza.


 Grupo de verduras y hortalizas


 3 a 5 porciones de este grupo

Grupo de las Frutas

2 a 3 porciones

Grupo de las carnes, huevos, legumbres

2 porciones, cada una de 100gramos.

20 porciones en total de la Pirámide Alimenticia necesitan:

los niños mayores, las niñas adolescentes, las mujeres activas y la mayoría de los hombres distribuidas así:

9 porciones del grupo de los granos
4 del grupo de las verduras
3 del grupo de las frutas
2-3 del grupo de la leche
y 2 del grupo de las carnes.



En contraste, los adolescentes y los hombres activos requieren:


25 porciones en total de los alimentos de la Pirámide distribuidas así:


11 porciones del grupo de los granos
5 del grupo de las verduras
4 del grupo de las frutas
2-3 del grupo de la leche
y 3 del grupo de las carnes.

Se recomienda el consumo por semana de los siguientes alimentos:


- Un máximo de 2 veces por semana comer pollo, carnes, legumbres y huevos.
- Pescado 3 veces por semana, especialmente los azules y blancos que aportan ácidos grasos.

- Los embutidos, bollería o respostería, chocolate y refrescos por su contenido de azúcares y grasas, consumir con mucha precausión.

Diariamente:

- Tomar 8 vasos de líquido entre agua e infusiones.

- 5 tiempos de comida: desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde, cena.

-Comer variedad de alimentos. Que el aporte sea mayor en granos, vegetales y frutas. Para tener la energía, Estos alimentos son fuentes excelentes de vitaminas, proteínas, minerales, fibra y carbohidratos complejos. Además, si los consumes con frecuencia evitarás los alimentos altos en grasa.
- Balancear lo que comes con actividad física diariamente al menos por 30 minutos, para mejorar la circulación y quemar las calorías.

- Consumir alimentos bajos en sal y sodio para reducir las posibilidades de sufrir de alta presión sanguínea.

- Modera el consumo de azúcares. 
Una dieta alta en azúcar trae muchas calorías y pocos nutrientes.

- Escoger una dieta baja en grasa, como la grasa saturada y colesterol. Es la única forma saludable de no aumentar de peso y mantenerse saludable.

- Regular el consumo de bebidas alcohólicas, están cargadas de calorías y aportan muy pocos o ningún nutriente. Además, el que el alcohol puede causar adicción, problemas de salud y accidentes.

domingo, 24 de octubre de 2010

Bajar de peso en 6 pasos

En el post anterior hablamos de la fibra y la obesidad, de como el no incluir alimentos que la contengan, pueden influir drásticamente en tener obesidad.

Hay que recordar que los alimentos altos en fibra contienen menos calorías y dan más saciedad, es por ello que nos sentimos satisfechos durante más horas, además de otros beneficios que aportan a la salud, como el evitar tener estreñimiento, además de reducir el riesgo de padecer diabetes y enfermedades del corazón.

Si su objetivo es perder peso, puede utilizar una tabla de fibra y calorías (luego la publicaremos), para elegir alimentos bajos en calorías y altos en fibra. Es importante entender que aunado a perder 2 a 3 kilos durante la fase lunar de Dieta de la Luna, debe tener una buena salud, para mantener el peso.

Pasos para bajar de peso

Si sigue los pasos que le pongo a continuación, perderá entre medio a un kg por semana, se mantendrá al tiempo que mejora su salud.

1.- Lleve un diario de todo lo que come.
     Aunque parezca tedioso es sumamente importante para que usted mismo lleve el control de lo que ingiere, anote todo junto a su contenido calórico, que al final del día sea un equivalente  en mujeres 1200calorías diarias,  en hombres 1500calorías diarias.

2.- Coma tantos alimentos ricos en fibra como se lo permita su límite de calorías, entre ellos encontramos los cereales, pan integral, frutos secos, semillas, frutas y verduras que la contengan. Luego ampliaremos la lista.

3.- Utilice una cantidad mínima de aceite de ensalada y margarina sin saturar.

4.- Sustituir el azúcar por edulcorantes sin calorías. Procure no utilizar melaza o miel.

5.- Coma cantidades moderadas de carne, pero sí mucho pescado.

6.- No se recomienda comer nada que esté elaborado con azúcar refinada, productos de harina blanca refinada o mantequilla que lo que contiene son grasas trans.

Además:

Es indispensable comer despacio. Con ello conseguirás que tu cerebro reciba correctamente la señal de tu estómago cuando le indica que está lleno, sucede aproximadamente 15 minutos después de empezar a comer, de ahí que si comes muy rápido seguirás sintiendo hambre y comerás más de lo que necesitas hasta que se cumplan los 15 minutos. Comer despacio aprendes a controlar la ansiedad.

Comer en platos pequeños hace que parezca que hay más comida y por ello no nos desanimaremos si estamos consumiendo porciones más pequeñas.


Puede interesarle saber: Como el aceite de coco influye en la pérdida de peso

Continuamos en el siguiente post con más recomendaciones y una lista parcial de alimentos ricos en fibra.

Temas relacionados:
Bajar de peso comiendo 2
 

jueves, 21 de octubre de 2010

Calendario 2010



Este 22 de octubre 2010 tendremos fase de Luna Llena.

Para Centroamerica empieza a las 19.37 horas.

México según el estado contemplar la diferencia horaria, empieza desde las 18.37 horas

Panamá a las 20.37horas
Para Estados Unidos 21.37 horas

Para Argentina, Chile, Venezuela y los países en Sur América que se igualen en Uso horario a esos países, le agregan 3 horas, o sea 22.37horas

Para España a las 3.37 del día 23 de octubre.

El ayuno en Luna Llena y Luna Nueva es completo.


El método lo pueden leer en Metodo para hacer la Dieta de la Luna

Como siempre les recuerdo consultar a su médico antes de realizar cualquier dieta.

-También puede interesarte que influencia tiene la luna sobre los nacimientos, que sea determinante en su sexo al engendrar en fase lunar.

- Calendario Lunar diciembre 2010
- El aceite de coco te puede ayudar a bajar de peso

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