Consultar la Pirámide de Alimentos nos guía en cuanto a las porciones que el cuerpo necesita para cada grupo de alimentos.
Una persona con
peso ideal debe consumir de 20 a 25
porciones diarias , distribuidas entre los grupos de la
Pirámide Alimenticia como veremos más adelante. Las porciones depende de si es una alimentación para niños, adolescentes, mujer activa, hombre o persona de edad avanzada. Si se necesita
bajar de peso se deben reducir algunas porciones proporcionalmente y que en
calorías no sumen menos de 1500calorías diarias, siempre dependiendo de la actividad física.
Grupo de la leche y productos lácteos:
Por ejemplo, para este grupo
la porción equivale a 1 taza de leche, 1 taza de yogur que es lo mismo que 8 oz., 1 oz. de queso natural o 2 oz. de queso procesado (tamaño de una carta de naipe). Si usted es una mujer activa, se recomienda que
consuma de 2 a 3 porciones de este grupo. Lo que significa que si usted toma 4 tazas de leche al día, está sobrepasando una porción demás en este grupo.
Grupo de los granos, cereales, arroz, etc
Para los niños pequeños, las mujeres y los adultos de edad avanzada, necesitan
6 porciones del grupo de este grupo (está en el primer piso
Pirámide de los Alimentos),
la porción equivale generalmente a media taza.
Grupo de verduras y hortalizas
3 a 5 porciones de este grupo
Grupo de las Frutas
2 a 3 porciones
Grupo de las carnes, huevos, legumbres
2 porciones, cada una de 100gramos.
20 porciones en total de la Pirámide Alimenticia necesitan:
los niños mayores, las niñas adolescentes, las mujeres activas y la mayoría de los hombres distribuidas así:
9 porciones del grupo de los granos
4 del grupo de las verduras
3 del grupo de las frutas
2-3 del grupo de la leche
y 2 del grupo de las carnes.
En contraste, los adolescentes y los hombres activos requieren:
25 porciones en total de los alimentos de la Pirámide distribuidas así:
11 porciones del grupo de los granos
5 del grupo de las verduras
4 del grupo de las frutas
2-3 del grupo de la leche
y 3 del grupo de las carnes.
Se recomienda el consumo por semana de los siguientes alimentos:
- Un máximo de 2 veces por semana comer pollo, carnes, legumbres y huevos.
- Pescado 3 veces por semana, especialmente los azules y blancos que aportan ácidos grasos.
- Los embutidos, bollería o respostería, chocolate y refrescos por su contenido de azúcares y grasas, consumir con mucha precausión.
Diariamente:
- Tomar 8 vasos de líquido entre agua e infusiones.
- 5 tiempos de comida: desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde, cena.
-Comer variedad de alimentos. Que el aporte sea mayor en granos, vegetales y frutas. Para tener la energía, Estos alimentos son fuentes excelentes de vitaminas, proteínas, minerales, fibra y carbohidratos complejos. Además, si los consumes con frecuencia evitarás los alimentos altos en grasa.
- Balancear lo que comes con actividad física diariamente al menos por 30 minutos, para mejorar la circulación y quemar las calorías.
- Consumir
alimentos bajos en sal y sodio para reducir las posibilidades de sufrir de alta presión sanguínea.
-
Modera el consumo de azúcares.
Una dieta alta en azúcar trae muchas calorías y pocos nutrientes.
- Escoger una dieta baja en grasa, como la grasa saturada y colesterol.
Es la única forma saludable de no aumentar de peso y mantenerse saludable.
-
Regular el consumo de bebidas alcohólicas, están cargadas de
calorías y aportan muy pocos o ningún nutriente. Además, el que el alcohol puede causar adicción, problemas de salud y accidentes.
